ダイエットは、ただ体重を落とせば良いというわけではなく、食事や運動、生活習慣を見直すことで健康的なカラダになることだと思います。

基礎代謝とか基礎代謝量という言葉を聞いた事があるでしょうか？
実はこの基礎代謝、ダイエットを成功させる上で重要なキーワードなんです。基礎代謝とは、生命活動を維持するために生体で自動的に（生理的に）行われている活動で必要なエネルギーのこと。

ダイエットと代謝の関係を簡単に書くと、

摂取エネルギー＞消費エネルギー＝太る

摂取エネルギー＝消費エネルギー＝変わらず

摂取エネルギー＜消費エネルギー＝痩せる

基礎代謝が高いということは、つまり消費エネルギーが大きくなりやすいという事ですから、摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が高い（大きい）という状態になりやすいわけです。これが、基礎代謝が高いほど太りにくいと言われている理由です。逆に基礎代謝が低ければ、食べる量が少なかったとしてもなかなか摂取エネルギーよりも消費エネルギーの方が大きくならないということですね。

水分補給で代謝アップ

水を補給することはダイエットと健康を維持にも非常に大切なことです。１日に必要な水分量は約1,5００ｍｌ～2,5００ｍｌになります。

朝１杯の水は、胃腸を活性化させ便秘の解消になります。この習慣を身につけると、便秘になりにくい体質になっていきます。

水分補給は、一度に大量にするのではなく、短時間に摂取する方が良いです。15分～30分おきに摂取するのがベストだと言われますので、出来るだけこまめに摂取するようにしましょう。

運動を始める40分前を目安に、300～500ミリリットルの水分を補給しておきましょう。運動を開始してからは、15分ごとに200～250ミリリットルを飲み、1時間で1リットルの摂取を一つの目安にします。または、睡眠中の水分のバランスを保つためにも、寝る前に十分な水分補給をしましょう。

“水分を多く摂取することで体温が下がるため、体温を上げようとするエネルギーが使われ、エネルギー代謝が促進されます”。ムリせず「よい水」の飲める量を増やしていきましょう。

有酸素運動で効果アップ！！

代表的なものとしてはウォーキング、ジョギング、水泳、水中ウォーキング、サイクリングなどがあります。器具を使った有酸素運動としては、ステッパーやエアロバイクなどがあります。有酸素運動として行う場合は呼吸に意識を集中して、体内でエネルギー消費するときに酸素を使うという意味です。だから有酸素。脂肪とグリコーゲンがエネルギーとして使われ、脂肪を燃やすときに酸素を使います。

主な効用：スタミナがつく、運動中に脂肪が燃焼され、免疫力が上がる。

 

 

１日の食事回数を増やすダイエット法。

ダイエットをする時によく言われることが、「１日4～5食きちんと食べましょう」ということですよね。「体重を減らす＝食事を減らす」と安易な方法を選んでしまいがちですが、本来的にはバランスのとれた食事を摂り、きちんと運動をしてやせるのが理想です。

３～４時間おきに規則正しく食事を摂るのはなかなか難しいかもしれませんが、その場合はおやつを軽い食事に変えるなどして、食事の回数が増えるよう工夫してみてください。　こうして、効率のよい脂肪燃焼ができるカラダを手に入れましょう！

 

 

ダイエットにも食物繊維は味方になってくれます！！

食物繊維の摂取量が多いと、血中コレステロールを減少させたり、腸内容物の移動を早めたり します。保水効果があるため、便が硬くなりすぎないという効果もあります。水分を含んで腸の中で膨れ腸壁を刺激して排便を促します。大腸がんの予防だけで なく、糖尿病の予防にも、ダイエットにも食物繊維は味方になってくれます。

一日の目標摂取量（20～25g）になります。

 

 

 

 

IT（インターバル・トレーニング）

筋肉を減らさず脂肪を減らすに効果的なインターバルトレーニングになります。

例：最初に40秒ジョグして、（その後５秒ダッシュ、１０秒ジョグ）×１０回、その後もう一回ジョグを４０秒入れると効果的という話を聞いた事があります。回復力と瞬発力がつけられるとか・・・または低負荷のトレーニングと高負荷のトレーニングを行うインターバルトレーニング！！！（脂肪燃焼速度は最強級）、短い時間で最速の脂肪燃焼を体験したいなら有酸素運動をダラダラやるよりかはるかにおススメです。

 

 

 

 

 

ダイエットをするなら筋力トレーニング！！！

ダイエット、痩せるといえば、食事制限やジョギング、散歩などの有酸素運動を思いつきます。それらは非常に重要で、ダイエットには欠かせませんが、基礎と なる筋肉が無ければ効果が半減してしまいます。筋力トレーニング（ウエイト・トレーニング）は時間がかかり、楽でもありませんが、体型を整え、基礎代謝を 上げ、リバウンドも少ない非常に効果的なダイエットです。筋トレで確実に痩せましょう。

 

 

ダイエットのために筋トレの種類によります。

筋トレとは筋線維に負荷を与えて傷つけることで、回復を促し、傷つく前の状態よりも筋線維を太く、強くさせる、というメカニズムです。
そのため適度な回復期間がないと、筋は傷つく一方で、逆に衰えていきます。
その回復期間は約48時間と言われており、筋の種類や人によって差があります。
腹筋は大体24時間で回復することが多いので、日やっても大丈夫ですが、スクワットなんかは2日以上空けた方が効果的です。どの筋トレにしろ筋肉痛がある時は避けた方が良いです。

 

ストレス解消というポジティブ発想！！

目的が、ダイエットとストレス解消のためのフィットネスコースや露骨にダイエットコース、スポーツコースなどで、探すのがいいと思います。

ウエイトトレーニングを行なうことでストレス解消を図れます。日常生活では自分のもつパワーを100パーセント発揮するという機会は多くありません。この「パワー解放」は未経験者が想像する以上に快いものです。
またトレーニーの中には「職場の憎い上司の顔を思い浮かべながらウエイトを挙げる」という人もいます。これもまた絶好のストレス解消法となります（笑）。

 

ダイエットと睡眠時間のうれしい関係

日本人の睡眠時間は世界一短くなったと言われるが、あなたの睡眠時間はどうだろうか？

理想的な睡眠時間は６.５〜８時間の間にあると考えられている。

最近ダイエットで注目を集め、時に「最強の脂肪分解ホルモン」と言われる「成長ホルモン」は、睡眠中に分泌される。十分な睡眠で、成長ホルモンを十分に分 泌させたい。又、睡眠は食欲亢進ホルモンの「グレリン」や食欲抑制ホルモンの「レプチン」の分泌と関係している。睡眠が不足した状態ではグレリンが増え、 レプチンが減るというダブルパンチで、食欲を抑えるのが辛くなる。つまり、「なぜか食べずにいられない」という衝動の背景の一つに「睡眠不足」という要因 がある訳だ。

睡眠とカラダのメカニズムを上手に使えば、ダイエットは加速する！！

眠る前に胃は空っぽにしよう．．．食事は就寝の３時間前までに。

睡眠時間が極端に短いと、機能性便秘の発症率が高い事が判明している。

消化管運動や胃結腸反射をスムースにして、「キレイに消化し、ため込まず、出す」を実現したい。ポイントは「眠る時に、胃が空になっている状態をつくる」事。夕食を早めに済ませ、ぐっすり眠って、朝食をしっかり食べる。これで機能性便秘から解放される可能性がある。

 

ダイエット方法からあなたにピッタリのダイエットをナビゲート！

上記のダイエット方法で述べた論点からあなたにピッタリのダイエットをナビゲートになると思います！！言い訳しない。。。楽しく頑張れ！！！

 

エイデリアン・オルセン　（有）MXJAPAN代表、IBBF認定 パーソナルトレーナー