筋収縮とは、筋肉が力を発揮する際の活動様式のことをいいます♪
このページでは筋収縮について少し詳しく説明していきます！

筋収縮は大きく下記２種類に分類されます。

  • 等尺性収縮 （アイソメトリック・コントラクション)＝筋力が負荷とちょうど釣り合っている状態
    とも表現できます。
  • 等張性収縮 （アイソトーニック・コントラクション）

 

アイソメトリック・コントラクション・等尺性収縮 （とうしゃくせいしゅうしゅく）とは、筋肉が、その長さを変えずに力を発揮する場合のことをいいます。
例えば、壁を押す場合などが、それに当たります。
動かないものに対して力を発揮している状態です。

アイソトーニック・コントラクション・等張性収縮 （とうちょうせいしゅうしゅく）はバーベルを持って肘の曲げ伸ばしを行うときのように、筋肉が その長さを変えながら力を発揮する場合のことをいいます。

また、等張性収縮の中でも筋肉が短くならながら力を発揮する場合を短縮性収縮（コンセントリック・コントラクション）、筋肉が伸ばされながら力を発揮する場合を伸張性収縮（エキセントリック・コントラクション）といいます。

一定の速度で動くものに対して、筋肉が一定の速度で収縮しながら力を発揮する場合を等速性収縮（アイソキネティック・コントラクション）といいます。
これは、等張性収縮の同種といえますが、等速度という条件下により筋収縮が行われるため、等張性収縮とは区別されています。

腹筋トレーニングの呼吸方法

筋トレを行うとき、呼吸法について混乱することが人が多い多いようです。
呼吸法は難しいものではありません。
筋肉が、どういった状態のときに吐くのか、吸うのか、筋肉の働きを意識することで自然にできるようになります。

まずは、以下の呼吸のタイミングを理解しましょう。

・筋肉の収縮を伴うとき ・・・ 息を吐く
・筋肉の伸長を伴うとき ・・・ 息を吸う

つまり、腹筋の場合は、体を起こしたときに腹直筋の収縮が始まるため、息を吐きます。
逆に床に体を下ろすときに腹直筋の伸長（筋肉が伸びること）が始まるため、息を吸います。

ちなみに、「筋肉の収縮を伴うとき」とは、筋肉に力を入れている過程の事で、これをコンセントリックと言います。
逆に、「筋肉の伸長を伴うとき」とは、負荷がかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程の事で、これをエキセントリックと言います。

そこで、なぜ下ろすときに息を吸って酸素を取り込むのか。それには理由があるのです。

実は、筋肉が力を発揮するのは、負荷のかかった筋肉を伸ばし、ブレーキをかけていく過程、つまり「エキセントリック」時の方が高いのです。
「コンセントリック」に比べ、「エキセントリック」は５０％の程度、多く力を発揮すると言われています。
また、筋繊維の損傷が行われて初めて、筋肉は成長するのですが、この筋繊維の損傷が起こるのは、「エキセントリック」時、簡単に言えば、筋トレで体勢を元に戻すときの方が損傷が激しいのです。
さらに言うなら、筋肥大を起こす”速筋”が総動員されるのは、「エキセントリック」時で、「コンセントリック」時、つまり負荷をかけていく過程では遅筋から使われ始めるため、十分な動員が行われないのです。

このことから、腹筋においては体を下ろすときに酸素を沢山取り込むことで、筋肉への栄養分として取り込まれ、筋肉がより一層の力を発揮することができるのです。

余談ですが、体を下ろすとき（元の体勢に戻るとき）に一番筋肉に刺激が加わっているため、ゆっくり戻すことで筋肉への刺激を高めることができます。 この場合、体を上げるときの２倍程度時間をかけて下ろすと効果的であると言われています。
２秒で上げたら、４秒でゆっくり戻すといった感じですね。

話がそれましたので、まとめます。

       【腹筋トレーニングの呼吸法】
・ 体を起こすときに息を吐く
・ 体を下ろすときに息を吸う
（起こすときの2倍程度時間をかけて下ろすとトレーニング効果を高めることができる）

 

最初は意識する必要があるでしょうが、慣れると自然にできるようになりますので、正しい呼吸でトレーニングを行って下さい。

腹筋の呼吸法と言うことで解説しましたが、もちろん他の種目でも同様です。
力を加えるときに吐き、戻すときに吸います。
例えば、ベンチプレスの場合は、挙げるときに吐き、下ろすときに吸うようにします。

くれぐれも筋トレ中は呼吸を行うことを遵守し、呼吸を止めたまま行わないよう注意しましょう。
止めたまま行うと、血圧の上昇を招くとともに、脳に酸素がいき渡らないため、失神する危険性があります。